Nutrire efficacemente il microbiota

Alla basa della corretta manutenzione del microbiota c’è prima di tutto un’alimentazione varia, sana e ricca di fibre alimentari, senza dover per forza rinunciare a qualche peccato di gola. Fermo restando le diverse scelte personali, ci sono degli alimenti che costituiscono un ottimo “terreno di crescita” per il Microbiota intestinale:

 

• Le verdure di tutti i tipi sono fondamentali da assumere il più possibile. “Colorare” i piatti con verdure diverse, locali e di stagione (peperoni, carote, zucchine, bietole, cetrioli, cavoli, cavolfiori, zucca, ma anche patate di tutti i tipi, dalla patata nostrana alla patata viola) non deve essere solo un abbellimento al piatto ma una costante di ogni pasto, anche in accompagnamento a fonti proteiche come uova, pesce, carne bianca, tofu e seitan.
• Carote, cipolle, aglio, cavolo rosso, olive verdi e nere e tanta frutta secca come arachidi e mandorle sono il cibo preferito dei batteri più benefici nel nostro intestino. L’olio, rigorosamente extra vergine di oliva EVO e il più possibile non trattato, è sicuramente il grasso per eccellenza.
• Tra i cibi da avere sempre a tavola ci sono inoltre prevalentemente alimenti fermentati, presenti storicamente in tutte le culture come i crauti. Anche i formaggi fermentati come gorgonzola, roquefort e parmigiano sono ottimi alimenti a funzione prebiotica, cosi come il kefir e lo yogurt (rimangono tuttavia un cibo, da non confondere con gli integratori specializzati di batteri acidolattici - Vedi: FAQ).
• Legumi e cereali sono un’altra categoria di alimenti che una volta erano alla base della normale alimentazione ma che oggi spesso vengono relegati a poche occasioni. Orzo, miglio, farro, lenticchie, fagioli e piselli sono tutti fornitori di fibre e beta-glucani, importantissimi per il sostentamento del microbiota.
• Tutta la frutta infine è fonte di zuccheri prediletti dai batteri: le banane sono ricche di amido resistente. Le mele sono ottimi frutti ricchi di vitamine e nutrienti; l’avocado è ricchissimo di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali. Agrumi, kiwi, uva, fichi: tutti i frutti, rigorosamente di stagione ma anche di diversa origine nutrono il microbiota intestinale in maniera varia e corretta.

Una dieta ricca di proteine di origine vegetale ad esempio aumenta la presenza di specie benefiche produttrici di SCFA. Una dieta costituita in prevalenza da derivati animali, soprattutto se eccessivamente lavorati, tende piuttosto a incrementare batteri poco amici dell’eubiosi intestinale come Bilophila e Ruminococcus.

 

Una dieta ricca di grassi insaturi (olio EVO, avocado) aumenta il livello di Lactobacilli e Bifidobatteri e mantiene un equilibrato metabolismo lipidico. Al contrario una dieta ricca di grassi saturi (burro, margarina) incrementa batteri come Bilophila e Bacteroidetes e può essere correlata ad effetti indesiderati sulla salute.

 

In generale la western diet riduce batteri utili come Eubacteria, Bifidobacteria e Lactobacilli mentre la dieta mediterranea ricca di pesce, frutta e verdura, fibre alimentari e frutta secca nutre correttamente il Microbiota e lo arricchisce di batteri amici e benefici.