NOURRIR EFFICACEMENT LE MICROBIOTE

Le bon entretien du microbiote passe avant tout par une alimentation variée, saine et riche en fibres alimentaires, sans devoir forcément renoncer à quelques péchés de gourmandise. Malgré les différents choix personnels, il existe des aliments qui constituent un excellent « terrain de croissance » pour le microbiote intestinal :

• Les légumes de tous types doivent être consommés le plus possible. « Colorer » les plats avec divers légumes locaux et de saison (poivrons, carottes, courgettes, blettes, concombres, choux, choux-fleurs, potiron, mais aussi pommes de terre de tous types, qu’elles soient locales ou violettes) ne doit pas uniquement servir à décorer le plat, mais doit être systématique à chaque repas, en accompagnement de sources protéiques comme les œufs, le poisson, la viande blanche, le tofu et le seitan.
• Les carottes, les oignons, l’ail, le chou rouge, les olives vertes et noires, ainsi que de nombreux fruits secs comme les cacahuètes et les amandes, sont les aliments préférés des bactéries les plus bénéfiques de notre intestin. L’huile d’olive, rigoureusement extra vierge (EVO) et si possible non traitée, est certainement la matière grasse par excellence.
• Parmi les autres aliments à avoir toujours à table figurent principalement les aliments fermentés, présents historiquement dans toutes les cultures, comme la choucroute. Les fromages fermentés comme le gorgonzola, le roquefort et le parmesan sont également d’excellents aliments à fonction prébiotique, tout comme le kéfir et le yaourt (ils restent toutefois des aliments, à ne pas confondre avec les compléments spécialisés à base de bactéries lactiques - voir : FAQ).
• Les légumineuses et les céréales sont une autre catégorie d’aliments qui étaient autrefois à la base de l’alimentation habituelle, mais qui sont aujourd’hui souvent relégués à de rares occasions. L’orge, le millet, l’épeautre, les lentilles, les haricots et les petits pois fournissent tous des fibres et des bêta-glucanes, très importants pour l’entretien du microbiote.
• Enfin, tous les fruits sont une source de sucres prisés des bactéries. Les bananes sont riches en amidon résistant ; les pommes sont d’excellents fruits riches en vitamines et nutriments ; l’avocat est très riche en fibres, acides gras, vitamines et minéraux. Agrumes, kiwi, raisin, figues : tous les fruits, rigoureusement de saison mais aussi de diverses origines, nourrissent le microbiote intestinal de manière variée et appropriée.

Un régime riche en protéines d’origine végétale augmente par exemple la présence d’espèces bénéfiques productrices d’AGCC. Un régime constitué principalement de dérivés animaux, surtout s’ils sont excessivement transformés, tend plutôt à accroître les bactéries peu favorables à l’eubiose intestinale comme Bilophila et Ruminococcus.

 

Un régime riche en graisses insaturées (huile EVO, avocat) augmente le niveau de lactobacilles et de bifidobactéries, et maintient un métabolisme lipidique équilibré. Au contraire, un régime riche en graisses saturées (beurre, margarine) augmente la quantité de bactéries comme Bilophila et Bacteroidetes, et peut être associé à des effets indésirables sur la santé.

 

En général, le régime occidental réduit les bactéries utiles comme les eubactéries, les bifidobactéries et les lactobacilles, tandis que le régime méditerranéen, riche en poisson, fruits et légumes, fibres alimentaires et fruits secs, nourrit correctement le microbiote et l’enrichit en bactéries amies et bénéfiques.